Mangtaun-taun, diet protéin sareng variétasna dipikaresep ku jalma anu kaleungitan beurat sareng atlit. Anu mimiti katarik ku aranjeunna sabab masihan kasempetan pikeun gancang sareng tanpa larangan anu serius kaleungitan kaleuwihan beurat. Anu kadua peryogi aranjeunna pikeun ngawangun massa otot sareng salami periode anu disebut pengeringan, nalika anjeun kedah nyingkirkeun kaleuwihan cai dina awak sareng ngajantenkeun definisi otot langkung jelas, contona, sateuacan kompetisi.
Seueur panilitian anu dilakukeun ku para ilmuwan pikeun ngartos naha jinis kadaharan ieu leres-leres aman.
Masalahna nyaéta diet protéin dumasar kana pangaluaran ampir lengkep karbohidrat tina diet sareng ningkatkeun jumlah protéin anu dikonsumsi. Nu, kahareupna bisa ngakibatkeun gangguan tingkat pH jeung leaching kalsium tina rorongkong tulang. Bahaya ogé aya dina ningkatna beban dina ginjal, sistem kardiovaskular, sareng parobahan komposisi getih.
Naon waé larangan nyaéta setrés pikeun awak, anu hartosna éta ngan ukur cocog pikeun jalma anu séhat! Sanaos kitu, anjeun kedah konsultasi ka dokter sateuacan ngalih ka diet anu ngandung protéin.
Protéin mangrupikeun bahan utama pikeun ngawangun otot urang, janten nalika kakurangan, massa otot leungit, sareng ieu nyababkeun paningkatan jumlah lemak. Kurangna protéin dina diet nyababkeun panurunan dina kamampuan sistem imun pikeun nolak virus, saré goréng, kacapean, sénsitip, rambut rontok, kuku rapuh, sareng seueur deui.
Protéin sato kedah aya dina dahareun dina jumlah anu langkung ageung tibatan protéin tutuwuhan, sabab protéin tutuwuhan ngandung asam amino ésénsial anu langkung saeutik.
Rata-rata, jalma anu séhat peryogi 0. 8-1 gram protéin per kilogram beurat per dinten.
Hakekat diet protéin
Prosés kaleungitan beurat dina diet ieu lumangsung alatan kanyataan yén, ngalaman kurangna énergi pikeun kahirupan, nu biasana anjeun meunang tina karbohidrat, awak mimiti nyokot eta ti deposit lemak jeung otot. Ku ngonsumsi protéin, jumlahna bakal 60-70% tina diet sapopoé, anjeun henteu ngijinkeun panurunan dina massa otot, sasuai, ngan ukur lemak anu kaduruk. Nanging, anjeun masih teu tiasa ngalakukeun tanpa jumlah karbohidrat anu tangtu: supados protéin kaserep saé, aranjeunna kedah didahar sareng karbohidrat sareng serat. Tapi urang bakal meunang eta tina sayuran seger, atawa sayuran diolah ku cara hipu, kayaning stewing, kitu ogé tina bungbuahan. Lemak ogé kedah dikonsumsi unggal dinten, sacara éksklusif tina pepelakan.
Hal anu paling penting, sapertos diet naon waé, henteu ngaleuwihan asupan kalori sapopoé. Ieu moal hese, sabab dina tipe ieu diet anjeun moal ngarasa lapar, sabab pangan-euyeub protéin nyokot leuwih lila dicerna, nu hartina anjeun bakal tetep pinuh leuwih lila. Kami ngarékoméndasikeun nempel kana tilu tuangeun sadinten salami tuangeun pikeun ngahindarkeun sering naék tingkat gula getih. Ngaleungitkeun jajanan sakedap pikeun ngahontal hasil anu langkung saé.
Kontra diet protéin
Karugian tina jinis gizi ieu kalebet perasaan kalemahan dina dinten-dinten mimiti diet, nyeri sirah, pusing, turunna wanda, sénsitip, kabebeng, kembung, kusabab kanyataan yén protéin langkung hese dicerna. Dina awéwé, siklus menstruasi bisa kaganggu. Kukituna, sareng kusabab diet naon waé sanés diet saimbang, anjeun diidinan taat kana éta henteu langkung ti 14 dinten. Mangsa optimal pikeun kaséhatan normal sareng henteuna masalah kaséhatan nyaéta 12 dinten. Saatos ieu, anjeun kedah taliti "kaluar" tina diet, sareng, anu pangsaéna, ngalih ka nutrisi anu leres. Upami anjeun henteu raoseun, teras sakedik ningkatkeun jumlah karbohidrat. Upami anjeun ngalaman kalemahan parah atanapi nyeri naon waé, ngeureunkeun diet langsung sareng konsultasi ka dokter.
Kaunggulan tina diet protéin
Sanaos seueur kalemahan sareng nuansa diet protéin, sababaraha kaunggulan tiasa disorot. Maranéhna nyaéta:
- leungitna beurat gancang;
- kurangna lapar;
- kauntungan pikeun massa otot;
- kasadiaan produk, anjeun ngan kedah milih naon cocog anjeun;
- betah masak.
Contraindications pikeun diet protéin
Contraindications kaasup sagala ailments, kasakit kronis, kasakit dina fase akut, kakandungan jeung lactation, sarta perioda stres.
Produk Dilarang
- alkohol;
- gula sareng sadaya produk anu ngandung gula;
- baking, produk roti;
- buah amis;
- pasta, naon waé anu ngandung tipung;
- saos, marinades, kadaharan kaléng;
- lemak, goreng, lada, smoked;
- produk semi-rengse;
- gajih sato;
- inuman amis tur carbonated;
- sayuran pati.
Produk otorisasi
- daging jeung jangjangan kalayan eusi gajih panghandapna: jangjangan bodas, kelenci, sapi lean, daging pedet;
- lauk kurus;
- kéju, susu sareng produk susu ferméntasi kalayan eusi gajih rendah;
- sayuran seger jeung stewed;
- létah, ati, jantung;
- kerang, hurang, cumi;
- endog;
- supa;
- minyak nabati;
- bungbuahan kalawan saeutik gula;
- teh sareng kopi tanpa pemanis, cai, jus sayur sareng buah seger;
- greenery;
- dedak, sangu (teu bodas), soba.
Jumlah KBZHU tiasa dipendakan nganggo kalkulator online, sabab nilai-nilai ieu individu pikeun tiap jalma, sabab gumantung kana sababaraha faktor: beurat awal sareng anu dipikahoyong, jangkungna, tingkat kagiatan fisik, umur. Anjeun teu kedah ngitung kira-kira, sabab aya tingkat kalori anu dipikabutuh pikeun métabolisme dasar, anu handapna ragrag tiasa janten masalah kaséhatan anu serius. Upami anjeun hoyong leungit beurat langkung gancang sareng seueur deui, maka anjeun kedah ngirangan 10-20% tina asupan kalori anjeun, ieu bakal janten defisit anjeun.
Jenis diet protéin
- diet Ducan urang,
- diet Maggi,
- diet Kremlin,
- Diet Atkins,
- diet protéin salami 12 dinten,
- diet kefir,
- diet Jepang.
Sadaya diet ieu mangrupikeun jinis diet protéin; anjeun ngan ukur kedah milih anu cocog sareng tujuan, rasa, karesep, sareng kaayaan fisik anjeun.
Protéin diet - menu
Dinten 1
- Sarapan: omelet bodas endog, kefir, teh
- Dahar beurang: brokoli jeung pindang sapi, kéju pondok, kéju
- Dinner: kadaharan ti laut
Dinten 2
- Sarapan: kéju pondok, roti gandum sakabeh kalayan kéju pondok, alpukat, salmon asin enteng, teh
- Dahar beurang: sup hayam jeung sayuran, roti, apel, kefir
- Dinner: steak lauk dipanggang, sayuran
Dinten 3
- Sarapan: casserole kéju pondok, kéju, tomat, kefir / kopi / teh
- Dahar beurang: sup lentil jeung hayam, stew sapi, yogurt
- Dinner: lauk atawa kadaharan ti laut, greens, kefir
Dinten 4
- Sarapan: pancake bodas endog jeung kéju sarta salmon, alpukat, apel, kefir
- Dahar beurang: daging jeung suung dina pot, roti, buah unsweetened
- Dinner: udang jeung jeruk nipis, greens, cucumbers seger
Dinten 5
- Sarapan: oatmeal pancake boneka lauk, hurang, sayuran, kéju. Kefir, buah
- Dahar beurang: Stew daging jeung kacang héjo, kaldu sayur, yogurt
- Dahar beurang: cumi pindang, endog, bonténg
Dinten 6
- Sarapan: omelet sareng kacang, tomat, bawang, kefir / yogurt
- Dahar beurang: sangu coklat jeung suung, dada hayam pindang, teh / kefir / jus sayur seger
- Dinner: kefir, apel
Dinten 7
- Sarapan: alpukat, endog poached, roti, yogurt
- Dahar beurang: salad sayur, daging atanapi lauk, apel, kefir
- Dinner: kadaharan ti laut jeung jeruk nipis, kefir / yogurt
Diet protéin pikeun gaining massa otot
Pikeun kéngingkeun massa otot dina diet protéin, anjeun kedah ningkatkeun asupan kalori anjeun ku 300-400 kalori. Ieu ngandung harti yén unggal dinten anjeun kedah tuang 300-400 kalori langkung seueur tibatan anu dibakar. Bagian utama diet diwangun ku produk susu, lauk, kéju pondok, endog, daging lean, jeung kadaharan ti laut. Kalolobaan sarat poean kudu dihakan saméméh 16: 00. Ogé, nalika gaining massa otot, snacks diwanohkeun, 2-3 per poé. Urang masihan leuwih sering dipake tinimbang métode dietary Nyiapkeun masakan: ngagolakkeun, baking, stewing. Tong hilap latihan biasa; latihan kardio sareng kakuatan bakal ngabantosan anjeun henteu ngan ukur massa, tapi definisi otot anu saé.
Menu pikeun gaining massa otot
Kusabab artikel ieu ngeunaan diet protéin, hayu urang ngobrol husus ngeunaan menu protéin pikeun gaining otot.
Dinten 1
- Sarapan: sangu pindang jeung dada hayam
- Dahar beurang: kaldu daging jeung sayuran, sakeupeul kacang
- Dinner: lauk steamed, sayuran
Dinten 2
- Sarapan: soba sareng suung, kéju pondok, omelet
- Dahar beurang: sup daging sapi jeung kacang jeung béas, kacang
- Dinner: steak lauk dipanggang, salad sayur
Dinten 3
- Sarapan: kéju pondok casserole, omelet, kaldu
- Dahar beurang: stewed sayuran jeung daging, hurang jeung jeruk nipis
- Dinner: dada hayam dipanggang kalayan sayuran
Dinten 4
- Sarapan: bubur sa'ir mutiara jeung daging, kéju pondok
- Dahar beurang: meatloaf kalawan walnuts, sup sayur
- Dinner: cocktail seafood
DDinten 5:
- Sarapan: oat pancakes kalawan salmon, alpukat, krim kéju
- Dahar beurang: lauk steamed, kacang héjo, kacang
- Dinner: sapotong payudara pindang
DeDinten 6:
- Sarapan: omelet, kacang, smoothies sayuran sareng buah
- Dahar beurang: stew sapi, kéju
- Dinner: kéju pondok, lauk steak
Dinten 7
- Sarapan: kéju pondok casserole, roti jeung salmon enteng asin jeung alpukat
- Dahar beurang: sangu jeung dada hayam, kacang atawa siki
- Dinner: kadaharan ti laut
Snacks kedah diwangun ku kéju, yogurt, kéju pondok, kefir, atawa kacang.
Diet protéin - menu pikeun 1200 kcal
Conto menu diet protéin pikeun sadinten dumasar kana 1200 kcal sapertos kieu:
- Sarapan: omelet endog 200 gr (306 kcal), kéju pondok rendah gajih 100 g (101 kcal)
- Dahar beurang: dada hayam rebus tanpa kulit 200 g (274 kcal), brokoli pindang 200 gr (68 kkal)
- Dahar beurang: steak salmon 150 g (320 kcal), bonténg jeung tomat salad jeung minyak 100 g (89 kkal), kefir rendah gajih 100 ml (41 kkal)
Kaluar tina diet protéin
Anjeun kedah kaluar tina diet protéin sacara saksama, laun-laun nambihan karbohidrat kana diet anjeun. Anjeun teu kedah langsung saatos rengse eta, pounce on pasta jeung roti; éta hadé pikeun ngamimitian nempel kana gizi ditangtoskeun, disebutkeun Anjeun risiko gaining deui naon leungit, atawa malah leuwih. Tambih Deui, ieu bakal stress serius sejen pikeun awak. Itung norma BCJU anjeun, sareng tambahkeun karbohidrat sakedik-sakedik dugi ka ngahontal persentase anu anjeun peryogikeun. Nanging, ulah hilap yén gula sareng roti henteu séhat. Éta langkung saé pikeun ngagentos madu, pasta gandum durum, sareng roti gandum. Jeung inget yen sagalana alus dina moderation.
Protéin diet - hasilna
Hasil tina diet protéin luar biasa: dina saminggu, leungitna beurat nyaéta 3-5 kg. Éta sadayana gumantung kana jinis diet anu dipilih, dina beurat awal, asupan kalori sapopoé. Seueur jalma nyatakeun yén kulit wajahna janten langkung jelas sareng kulitna ningkat. Pikeun anu sanés, sabalikna, diet ieu henteu cocog, aranjeunna nyatet kaleungitan kakuatan sareng gugup. Dina sagala hal, konsultasi dokter bakal perlu ngartos naha kaséhatan Anjeun ngidinan Anjeun pikeun leungit beurat dina diet protéin. Anu tuang daging bakal ngahargaan éta: pikeun aranjeunna ménu sapertos kitu ngan ukur kabagjaan.
Tabél eusi protéin
| Ngaran produk | Jumlah protéin per 100 g |
|---|---|
| kéju Parmesan | 35 gr |
| Dada hayam | 18 g |
| salmon pink | 20 gr |
| Sapi | 19 g |
| endog hayam | 13 g |
| Kéju pondok 2% | 20 gr |
| Cumi | 18 g |
| Udang | 24 g |
| Tuna | 24 g |
| kalkun | 19, 5 g |
| Kalinci | 21 g |
| Kacang | 26 g |
| Suung bodas | 30 gr |
| Kaviar Pollock | 28 g |
| Caviar beureum | 31 g |
ulasan diet protéin
- "Kuring lumangsung 8 dinten kaluar tina 12 rencanana dina diet protéin. Kuring ngan teu bisa ngalakukeun deui, kuring ngarasa pegat. Tapi 2 kilogram leungit sacara harfiah dina sababaraha dinten kahiji, teras beuratna ningkat.
- "Kuring resep diet protéin sabab kuring resep pisan daging. Leres, kuring kedah nyerah daging babi karesep kuring, éta lemak teuing pikeun diet ieu, tapi sacara umum kuring resep, sareng dina saminggu kuring kaleungitan 3 kg.
- "Beurat abdi 89 kg sareng jangkungna 165 cm, seueur pisan. Dina diet protéin, kuring leungit 5, 5 kg dina 2 minggu. Saatos éta kuring ngalih ka nutrisi anu leres. Abdi resep éta".
- "Diet protéin cocog kuring, ngan dina versi jangka pondok. Kuring urgently diperlukeun pikeun leungit sababaraha kilogram pikeun kawinan, kuring ngalakukeun dina 5 poé. Abdi moal wani tetep sareng éta deui. "